Pourquoi vos genoux claquent pendant les squats et comment corriger votre posture ?

Ce son sec, ce « clac » ou « craquement » qui survient au plus profond de la flexion lors d’un squat, est une expérience que de nombreux pratiquants de musculation connaissent. L’inquiétude s’installe : est-ce grave ? Dois-je arrêter de squatter ? La plupart des conseils génériques se contentent de recommander un meilleur échauffement ou une réduction de la charge, des solutions de surface qui masquent la véritable origine du problème. On entend souvent la vieille rengaine « ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils », une simplification qui ignore les complexités de l’anatomie individuelle.

La vérité, d’un point de vue biomécanique, est plus profonde. Ce bruit n’est que le signal d’alarme final. Il révèle une série de compensations posturales qui se sont installées dans votre mouvement. La source du dysfonctionnement se trouve rarement dans le genou lui-même, mais plutôt aux étages inférieurs (les chevilles) ou supérieurs (les hanches). Votre corps, dans sa quête d’équilibre, force le genou à adopter une trajectoire non naturelle pour pallier un manque de mobilité ou de stabilité ailleurs.

Cet article adopte une approche de kinésithérapeute du sport : nous n’allons pas simplement traiter le symptôme, mais remonter à la source. Nous allons déconstruire le squat pour analyser chaque point de défaillance potentiel. L’objectif n’est pas de vous faire arrêter le squat, mais de vous donner les outils pour le transformer en un mouvement puissant, efficace et, surtout, durable pour vos articulations. Nous allons identifier les schémas moteurs incorrects et vous fournir des stratégies correctives précises pour rebâtir votre technique sur des fondations saines.

Pour vous guider dans cette démarche corrective, cet article est structuré pour analyser les erreurs les plus communes, de la base du mouvement jusqu’aux variations plus complexes. Vous apprendrez à diagnostiquer vos propres faiblesses et à appliquer les ajustements nécessaires pour une posture parfaite.

Pourquoi décoller les talons est le signe numéro 1 d’un squat raté ?

Lorsque vos talons se soulèvent du sol pendant la descente d’un squat, ce n’est pas un détail technique mineur. C’est l’indicateur le plus flagrant que votre chaîne cinétique postérieure est compromise. Ce mouvement de compensation trahit une incapacité à maintenir la stabilité et transfère une contrainte excessive sur l’avant du genou et les ligaments. La cause première est presque toujours un déficit de mobilité de la cheville, plus précisément un manque de flexion dorsale (la capacité à ramener la pointe de pied vers le tibia).

Si votre cheville ne peut pas se fléchir suffisamment, votre tibia ne peut pas avancer, bloquant ainsi la descente de vos hanches. Pour continuer le mouvement, votre corps n’a d’autre choix que de « tricher » en décollant les talons, ce qui rompt la base stable de l’exercice. Une bonne mobilité de cheville est la fondation d’un squat profond et sécuritaire, permettant à vos genoux de se déplacer librement et à votre torse de rester plus droit. Sans cela, toute la structure de votre squat est bâtie sur des sables mouvants, menant inévitablement à des compensations et, à terme, à des douleurs.

Pour évaluer votre propre mobilité, les kinésithérapeutes utilisent un test simple. Le « Test de mobilité à la cheville » est un excellent diagnostic : placez votre gros orteil à environ 12 centimètres d’un mur, pied à plat. Essayez ensuite de toucher le mur avec votre genou sans que votre talon ne décolle. Si vous n’y parvenez pas, vous avez identifié un axe de travail prioritaire. Améliorer cette flexion dorsale par des étirements spécifiques et des mobilisations est la première étape non négociable pour corriger votre squat et protéger vos genoux.

Comment savoir si vous devez descendre en parallèle ou en complet selon votre hanche ?

La question de la profondeur du squat, « parallel » (cuisses parallèles au sol) ou « ATG » (Ass-To-Grass, ou squat complet), ne relève pas d’une préférence, mais de votre anatomie de hanche. La forme de votre acétabulum (la cavité du bassin) et de la tête de votre fémur dicte votre amplitude de mouvement naturelle. Tenter de forcer un squat complet avec une structure de hanche non adaptée peut mener à un conflit fémoro-acétabulaire, source de douleurs et de dégradation du cartilage à long terme. Certains individus ont une cavité de hanche plus profonde, limitant mécaniquement la flexion, tandis que d’autres bénéficient d’une structure plus « ouverte » permettant une descente complète sans compensation.

Cependant, si votre morphologie le permet, viser le squat complet présente des avantages biomécaniques indéniables. L’augmentation de l’amplitude de mouvement sollicite plus intensément la chaîne postérieure. En effet, des études montrent jusqu’à 25% d’activation supplémentaire du grand fessier lors d’un squat complet par rapport à un squat parallèle. Cela signifie un meilleur développement musculaire et une plus grande force fonctionnelle. De plus, l’idée que le squat complet est dangereux pour les genoux est un mythe tenace, souvent réfuté dans le milieu sportif spécialisé.

Comme le souligne une analyse pointue sur le sujet, l’entraînement en amplitude complète renforce les structures articulaires. L’analyse biomécanique du squat complet par Sci-Sport.com le confirme :

L’extrapolation de certaines données permettent de voir qu’une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L’entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles.

– Sci-Sport.com, Analyse biomécanique du squat complet

Le test est simple : descendez en squat à vide, sans charge. Si vous devez arrondir le bas du dos (phénomène de « butt wink ») pour descendre plus bas que la parallèle, c’est que vous avez atteint votre limite d’amplitude active. Travailler la mobilité de la hanche peut améliorer cette amplitude, mais il est crucial de respecter votre structure osseuse. Un bon squat est un squat effectué à l’amplitude maximale *contrôlée*, pas forcément la plus profonde possible.

Squat barre haute ou barre basse : lequel préserve le mieux vos lombaires ?

Le choix entre un squat « barre haute » (High Bar), typique de l’haltérophilie, et un squat « barre basse » (Low Bar), favori des powerlifters, n’est pas qu’une question de préférence. Il s’agit d’un ajustement biomécanique qui modifie radicalement la distribution des forces sur votre corps, notamment sur la région lombaire. Comprendre cette distinction est essentiel pour adapter l’exercice à votre morphologie et à vos objectifs, tout en minimisant les risques de blessure.

En position barre haute, la barre repose sur le haut des trapèzes, ce qui favorise un tronc beaucoup plus vertical. Cette posture maximise le travail des quadriceps, car le mouvement ressemble davantage à une flexion/extension du genou. Le stress sur les lombaires est modéré, car l’inclinaison du buste est minimale. Cette variante convient bien aux personnes avec un torse long et des fémurs relativement courts.

À l’inverse, en barre basse, la barre est placée plus bas, sur les deltoïdes postérieurs. Pour maintenir l’équilibre, le pratiquant doit se pencher significativement plus en avant (jusqu’à 30-45°). Ce changement transforme le squat en un mouvement dominé par la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers). Cependant, cette inclinaison augmente mécaniquement le moment de force sur la colonne lombaire. Si le gainage abdominal n’est pas absolument parfait, le risque de cisaillement et de compression sur les disques intervertébraux est plus élevé. Cette variante est souvent plus naturelle pour ceux qui ont un torse court et des fémurs longs.

Le tableau suivant résume les différences clés pour vous aider à faire un choix éclairé.

Le choix ne doit donc pas être dogmatique. L’idée reçue qui consiste à vouloir limiter à tout prix l’avancée des genoux pousse souvent vers une inclinaison du buste excessive, ce qui, comme l’a montré une étude de Fry en 2003 sur la biomécanique du squat, augmente la charge sur les hanches et le dos. La meilleure position est celle qui respecte votre morphologie et vous permet de maintenir un dos neutre et gainé tout au long du mouvement.

L’erreur des genoux qui rentrent vers l’intérieur qui menace vos ligaments croisés

Le valgus dynamique du genou, ce mouvement où les genoux « s’effondrent » vers l’intérieur pendant la phase de descente ou de remontée du squat, est l’une des erreurs techniques les plus dangereuses. Ce défaut d’alignement place une contrainte énorme sur les structures internes du genou, en particulier sur le ligament croisé antérieur (LCA) et le ménisque médial. Ce n’est pas simplement une question d’esthétique du mouvement ; c’est un mécanisme de blessure direct, créant des forces de torsion et de cisaillement que l’articulation n’est pas conçue pour supporter de manière répétée.

Cette compensation est rarement un problème au niveau du genou lui-même. Elle est le symptôme d’une bataille perdue entre des groupes musculaires. Le plus souvent, le valgus est causé par une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche, notamment le moyen fessier. Ces muscles sont responsables de la stabilisation du bassin et de la rotation externe du fémur. Lorsqu’ils sont sous-activés, les muscles adducteurs, souvent plus forts, prennent le dessus et tirent les fémurs vers l’intérieur, entraînant les genoux dans leur sillage. Un manque de contrôle neuromusculaire ou une mobilité de cheville limitée (comme vu précédemment) peuvent également exacerber ce phénomène.

Corriger ce défaut demande un travail ciblé pour rééquilibrer les forces autour de la hanche. Il ne suffit pas de « penser » à pousser les genoux vers l’extérieur. Il faut reprogrammer le schéma moteur en renforçant les muscles défaillants. Un protocole correctif efficace doit inclure des exercices d’activation spécifiques pour les fessiers et des exercices qui forcent le maintien de l’alignement hanche-genou-cheville sous tension.

Quand ajouter de la charge si vous ne maîtrisez pas encore 20 répétitions propres ?

L’ego est souvent le pire ennemi du pratiquant de musculation. La tentation d’ajouter des disques sur la barre avant d’avoir consolidé une technique parfaite est une cause majeure de blessures. La règle d’or, avant même de penser à la progression en charge, est la maîtrise du mouvement à vide ou avec une charge très légère. Un indicateur fiable est votre capacité à réaliser une série de 20 répétitions avec une forme impeccable, sans douleur, sans compensation et avec un contrôle total de la descente à la montée.

Pourquoi 20 répétitions ? Ce volume élevé teste non seulement votre technique, mais aussi votre endurance musculaire et votre contrôle neuromusculaire. Maintenir une posture parfaite sur la 20ème répétition, lorsque la fatigue s’installe, est la preuve que le schéma moteur est bien ancré. Si votre forme se dégrade à la 12ème, 15ème ou 18ème répétition (talons qui décollent, valgus du genou, dos qui s’arrondit), c’est que vous n’êtes pas prêt à augmenter la charge. Ajouter du poids sur un mouvement défaillant ne fait qu’amplifier les défauts et le stress sur les articulations. Il est crucial de rappeler que, selon les statistiques sur les blessures en musculation, près de 70% des blessures liées à la musculation surviennent lors d’exercices de squat lorsque l’échauffement et la technique sont négligés.

Le passage à une charge plus lourde doit être progressif et structuré. Avant toute chose, chaque séance doit débuter par une phase de préparation qui va au-delà d’un simple échauffement cardiovasculaire. Cela implique des automassages avec un rouleau ou une balle (quadriceps, bande ilio-tibiale) pour réduire les tensions musculaires, suivis de mobilisations articulaires (chevilles, hanches) et d’exercices d’activation (fessiers, sangle abdominale). Cette préparation, qui peut améliorer les performances de 15 à 25%, assure que votre corps est dans des conditions optimales pour gérer la charge.

Une fois la maîtrise des 20 répétitions acquise, la progression peut commencer, par exemple en ajoutant 2,5 kg ou 5 kg et en visant d’abord des séries de 8 à 12 répétitions, toujours avec une technique irréprochable. La qualité prime toujours sur la quantité.

Pourquoi pencher légèrement le buste en avant change tout pour vos fessiers ?

Une erreur fréquente chez les débutants, par peur de se faire mal au dos, est de chercher à maintenir le buste le plus droit et vertical possible durant le squat. Si l’intention est louable, cette posture « hyper-verticale » transforme le squat en un exercice presque exclusivement dominé par les quadriceps. Pour solliciter de manière optimale toute la chaîne postérieure, et en particulier les muscles fessiers, une légère inclinaison du buste vers l’avant est non seulement souhaitable, mais mécaniquement indispensable.

Cette inclinaison est la conséquence directe d’un mouvement fondamental : le « hip hinge », ou la charnière de hanche. Un squat correct commence par initier le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise lointaine. Ce n’est qu’ensuite que les genoux se fléchissent. Ce schéma moteur « hanches d’abord » charge les fessiers et les ischio-jambiers dès le début du mouvement. Pour maintenir la barre au-dessus du milieu de vos pieds (le centre de gravité), votre buste doit naturellement s’incliner vers l’avant pour contrebalancer le recul de vos hanches.

Plus vous accentuez ce recul des hanches, plus l’inclinaison du buste sera prononcée et plus l’étirement (et donc la sollicitation) des fessiers sera important. Les fessiers sont le moteur principal de l’extension de la hanche, qui est la force qui vous fait remonter d’un squat profond. Sans cette inclinaison, vous privez le mouvement de sa « centrale électrique », comme le rappelle Ben Main, expert en fitness :

Vos fessiers sont la centrale électrique de votre corps et la construction de fessiers solides vous permettra de gagner en puissance, dynamisme et force.

– Ben Main, Presenter Les Mills International

L’angle d’inclinaison idéal dépend de votre morphologie (longueur des fémurs et du torse) et du type de squat (barre basse vs barre haute). L’important est de conserver une colonne vertébrale neutre tout au long de cette inclinaison. Le buste et le bassin doivent bouger comme un seul bloc rigide, sans que le bas du dos ne s’arrondisse. En maîtrisant cette légère bascule, vous transformez votre squat d’un simple exercice pour les jambes en un mouvement complet et puissant pour tout le bas du corps.

Squat au cadre guidé : pourquoi la trajectoire verticale forcée peut nuire à vos hanches ?

Le cadre guidé, ou « Smith Machine », est souvent présenté comme une alternative plus sûre au squat à la barre libre, car il élimine le besoin de stabiliser la charge. C’est une illusion dangereuse. En réalité, la trajectoire parfaitement verticale et fixe imposée par la machine est fondamentalement anti-biomécanique et peut générer des contraintes articulaires bien plus importantes qu’un squat libre correctement exécuté.

Lors d’un squat naturel, la barre ne se déplace pas en une ligne droite parfaite. Elle suit une trajectoire légèrement curviligne, descendant vers l’arrière pour s’adapter au mouvement de charnière de vos hanches. Le cadre guidé vous empêche de faire ce mouvement naturel. Pour descendre, vous êtes obligé de placer vos pieds bien en avant du plan de la barre, ce qui crée des forces de cisaillement considérables sur vos genoux et une compression anormale sur votre colonne lombaire. Le corps ne peut pas utiliser ses schémas moteurs naturels pour répartir la charge.

Comme l’explique une étude de Rogers en 2001, bien que l’on puisse soulever plus lourd à la presse ou au cadre guidé car il n’y a pas de limitation due à l’équilibre, cela a un coût. Cette absence de stabilisation réduit drastiquement l’implication des muscles synergiques (comme les fessiers et les érecteurs du rachis) et concentre toute la charge sur les articulations principales. L’étude met en évidence que sur ces machines, il y a donc plus de charge sur les genoux et les hanches, augmentant les risques de blessures d’usure. Le mouvement devient un simple « piston », ignorant la complexité de la coordination intermusculaire qui protège vos articulations.

En supprimant le travail de stabilisation, le cadre guidé vous désapprend à gainer et à contrôler votre corps dans l’espace. Vous développez de la force dans un schéma moteur non fonctionnel, qui ne se transfère pas au monde réel et vous rend potentiellement plus vulnérable lorsque vous effectuerez un mouvement similaire sans assistance. Pour la santé de vos hanches et de vos genoux, il est infiniment préférable de réduire la charge et de maîtriser le squat à la barre libre, ou d’utiliser des alternatives comme le Goblet Squat, plutôt que de s’en remettre à la fausse sécurité du cadre guidé.

Fentes avant ou arrière : quelle variante privilégier pour cibler les fessiers sans douleur ?

Lorsque le squat classique provoque des douleurs persistantes malgré les corrections, ou si vous souhaitez simplement varier votre entraînement pour cibler différemment vos muscles, les fentes sont une alternative exceptionnelle. Cependant, toutes les fentes ne se valent pas, surtout en ce qui concerne l’impact sur l’articulation du genou. Le choix entre une fente avant et une fente arrière (ou « reverse lunge ») a des conséquences biomécaniques significatives.

La fente avant implique une phase de décélération importante. En faisant un pas vers l’avant, vous devez freiner l’élan de votre corps, ce qui place une force de cisaillement plus grande sur le genou de la jambe avant. Pour les personnes ayant des genoux sensibles ou des douleurs rotuliennes, cette contrainte peut être problématique. À l’inverse, la fente arrière est un mouvement beaucoup plus contrôlé. En reculant une jambe, le poids du corps reste majoritairement sur la jambe avant, qui est stable. Le mouvement est dominé par la hanche, ce qui permet de mieux cibler les fessiers et les ischio-jambiers tout en réduisant considérablement la tension sur le genou. Pour la plupart des gens, et en particulier pour ceux qui cherchent à préserver leurs articulations, la fente arrière est la variante supérieure.

Pour aller encore plus loin dans la protection et le renforcement du genou, une variante popularisée sous le nom de « ATG Split Squat » (du nom de son créateur, « KneesOverToesGuy ») est particulièrement intéressante. Cet exercice consiste à réaliser une fente avec le pied avant surélevé sur une petite marche ou un disque. L’objectif est d’amener volontairement le genou le plus loin possible vers l’avant, jusqu’à ce que le mollet touche l’ischio-jambier. Contrairement aux idées reçues, cette flexion maximale du genou, lorsqu’elle est pratiquée de manière contrôlée et progressive, renforce les tendons et les ligaments autour de l’articulation et améliore la mobilité. C’est un exercice correctif puissant qui « blinde » le genou contre les blessures. En cas de douleurs, commencer par des fentes arrière ou du Goblet Squat reste la meilleure approche pour maintenir un stimulus d’entraînement efficace sans agresser l’articulation.

Pour une pratique durable et performante, l’analyse de votre propre mouvement est la première étape. Évaluez dès maintenant votre technique en vous filmant et en appliquant ces points de contrôle pour construire une force fonctionnelle et préserver la santé de vos articulations sur le long terme.